Повышение самооценки

Методика УСЦД: сравниваем 12 жизненных ценностей попарно на важность и на доступность. Выявляем зоны внутреннего конфликта, вакуума и комфорта, показываем общий индекс расхождения и даём AI-разбор.

Короткий тест из 10 утверждений о том, как ты к себе относишься. Определяет уровень самооценки и даёт персональный разбор: как это проявляется в отношениях, работе и принятии решений.

21 симптом тревоги по шкале 0–3. Даёт уровень тревоги (минимальный / лёгкий / умеренный / тяжёлый) и персональный разбор — как она проявляется в теле, мыслях и поведении.

18 утверждений по трём субшкалам: требования к себе, требования к другим, воспринимаемое давление извне. Различает здоровую требовательность и токсичный перфекционизм.

15 незаконченных фраз, которые нужно продолжить своими словами. В конце — разбор повторяющихся тем, противоречий и вопросы для размышления.

Короткий смешанный тест из 15 шагов: 10 утверждений про голос внутреннего критика по шкале 1–5 плюс 5 открытых вопросов. Даёт уровень жёсткости критика и персональный разбор — с цитатами из твоих собственных ответов.

Проективный тест на самопрезентацию, телесный образ и уровень тревоги

21 утверждение о настроении, мыслях о себе, теле и поведении за последние две недели. Шкала 0–3. Даёт уровень депрессии (минимальный / лёгкий / умеренный / тяжёлый) и персональный разбор — как состояние может проявляться и с чего стоит начать.

Короткий скрининг депрессии: 9 вопросов о состоянии за последние две недели. Шкала 0–3 (от «совсем не беспокоило» до «почти каждый день»). PHQ-9 — это скрининг, а не диагноз: он даёт ориентировку — минимальный, лёгкий, умеренный, умеренно-тяжёлый или тяжёлый уровень депрессивных проявлений — и персональный разбор.

7 коротких вопросов про тревогу за последние 2 недели. Скрининг генерализованной тревоги: показывает уровень (минимальный / лёгкий / умеренный / тяжёлый) и даёт персональный разбор — как она проявляется в теле, мыслях и поведении.

40 утверждений по шкале 1–4, разделены на две секции: реактивная (ситуативная) тревожность СТ и личностная тревожность ЛТ. В результате — два балла (20..80), уровни по каждой шкале и персональный разбор соотношения «сейчас» и «в целом».

88 утверждений Yes/No. Опросник выявляет десять акцентуаций — четыре характерологические (демонстративная, педантичная, застревающая, возбудимая) и шесть темпераментных (гипертимная, дистимная, тревожно-боязливая, циклотимная, аффективно-экзальтированная, эмотивная). Профиль с радаром и подробным разбором.

30 утверждений по пяти шкалам эмоционального интеллекта: осведомлённость, управление эмоциями, самомотивация, эмпатия, распознавание эмоций других. EQ — это навык, который развивается.

Сверхкороткий замер «Большой пятёрки» (Gosling, Rentfrow & Swann, 2003): 10 утверждений по пяти независимым шкалам OCEAN — Открытость, Добросовестность, Экстраверсия, Доброжелательность, Эмоциональная стабильность. Не «тип личности», а пять измерений, у каждого — свои плюсы и минусы.

57 утверждений Yes/No. Опросник Айзенка измеряет две базовые шкалы темперамента — экстраверсию-интроверсию и невротизм-стабильность — и шкалу лжи (контроль социальной желательности). По комбинации шкал определяется один из четырёх классических типов темперамента (холерик, сангвиник, меланхолик, флегматик) или смешанный тип.

72 утверждения по шкале 1..5. Опросник на основе концепции Кэрол Пирсон («Awakening the Heroes Within», 1991), расширяющей юнгианскую теорию архетипов. Профиль из 12 архетипов — Невинный, Сирота, Воин, Опекун, Искатель, Любовник, Бунтарь, Творец, Правитель, Маг, Мудрец, Шут — с радаром и подробным разбором топ-3.

90 утверждений Likert 1-6. Опросник Янга выявляет 18 ранних дезадаптивных схем (паттернов мышления и переживания, сформировавшихся в раннем опыте), сгруппированных в 5 доменов: разъединённость и отвержение, нарушение автономии, нарушение границ, направленность на других, сверхбдительность и подавление. Это глубинный pre-consultation brief — материал, с которым работает схема-терапия Дж. Янга.

HADS — короткий валидированный скрининг тревоги и депрессии (14 пунктов, шкала 0–3 с per-item лейблами). Изначально создан для соматических клиник — оценить выраженность симптомов у пациентов с физическими жалобами. В результате — два балла (0..21), уровни (норма / субклинический / клинически значимый) и персональный разбор соотношения шкал.

Короткий скрининг СДВГ у взрослых, разработанный Всемирной организацией здравоохранения. 18 вопросов: Part A (главные 6 пунктов — основной диагностический скрининг) и Part B (12 уточняющих пунктов). Шкала «никогда / редко / иногда / часто / очень часто». Период оценки — последние 6 месяцев. ASRS — это скрининг, а не диагноз: он показывает, насколько ваш профиль внимания и активности похож на СДВГ-паттерн, и стоит ли обсудить это со специалистом.

26 утверждений об отношении к еде, телу, контролю веса + 5 вопросов про поведение за последние 6 месяцев. Шкала 6 значений: «всегда» / «обычно» / «часто» / «иногда» / «редко» / «никогда». Результат — общий балл (с порогом 20), три субшкалы (диета, булимическая озабоченность, оральный контроль) и поведенческие маркеры. Это скрининг, а не диагноз — высокий балл сигнализирует о необходимости разговора с психотерапевтом и при необходимости врачом.

27 утверждений по трём шкалам тёмной триады личности: макиавеллизм, нарциссизм, психопатия. Это тест личностных черт — не клиническая диагностика, не «приговор». Эти черты есть у каждого человека в разных пропорциях.

Классическая шкала Роттера: 29 пар утверждений (forced-choice), которые показывают, на что ты чаще опираешься — собственные действия (внутренний локус) или внешние обстоятельства (внешний локус). Тест отражает привычный способ объяснять события и подсвечивает зону роста: умение различать своё влияние и обстоятельства.

135 утверждений по шкале 1..5 (OEPS-стиль). Эннеаграмма — система саморефлексии из 9 типов с крыльями и тремя центрами (телесный, головной, сердечный). Профиль показывает, какой паттерн внимания и мотивации сейчас на первом плане. Для саморефлексии и понимания собственных паттернов — не клинический инструмент.

20 биполярных утверждений по шкале 1–7. Измеряет общую осмысленность жизни и пять её граней: наличие целей, эмоциональная насыщенность процесса, удовлетворённость прожитой частью пути, ощущение себя как агента (Локус Я) и базовая управляемость жизни (Локус Жизнь). Философско-экзистенциальный инструмент в логотерапевтической традиции В. Франкла.

120 утверждений по шкале 1..5. IPIP-NEO 120 (Johnson 2014) — расширенная Большая пятёрка: 5 шкал OCEAN (Открытость, Добросовестность, Экстраверсия, Доброжелательность, Невротизм) разворачиваются в 30 фасеток (по 6 на каждую шкалу, по 4 утверждения на фасетку). Самый детальный научный профиль личности в каталоге — фасетки раскрывают нюансы, которые не видны на уровне главных шкал.

Шкала ценностей Шалома Шварца (PVQ-21, Portrait Values Questionnaire): 21 портретное описание, 10 базовых ценностей в 4 высших категориях — Открытость изменениям, Самоутверждение, Сохранение, Самотрансценденция. Показывает относительную важность каждой ценности в твоей жизни.

30 утверждений по 5 уровням пирамиды Маслоу: физиологические потребности, безопасность, принадлежность и любовь, уважение и признание, самоактуализация. Покажет, где сейчас идёт основная внутренняя работа и не упущен ли фундамент.

45 утверждений по шкале 0–3. Измеряет общую жизнестойкость и три её компонента: вовлечённость (commitment), контроль (control) и принятие риска (challenge). Жизнестойкость — это тренируемый навык, способ жить с тревогой, а не отсутствие тревоги. Концепция выросла из экзистенциальной психологии Маслоу и Франкла.

20 утверждений о том, как ваше «Я» ведёт себя в близких отношениях: насколько вы зависимы от настроения партнёра, можете ли отказать без вины, умеете ли заботиться о себе. Шкала 1–4. На выходе — уровень созависимости и персональный разбор о том, как этот паттерн устроен и что с ним делать.

Шкала общей самоэффективности Шварцера-Иерусалема — короткий замер веры в собственную способность справиться с трудностями. 10 утверждений, шкала 1–4. По Альберту Бандуре, самоэффективность — это не самооценка, а прогнозирующее убеждение «справлюсь ли я», которое тренируется через опыт мастерства, наблюдение, поддержку и заботу о теле.

50 утверждений Yes/No. Классическая методика 1953 года для оценки тревожности как устойчивой черты эмоциональной реактивности. Даёт общий уровень — от низкого до очень высокого — и персональный разбор: как такая тревожность проявляется в теле, мыслях, отношениях, и как с ней можно бережно обращаться.

16 пар утверждений в формате вынужденного выбора между «грандиозным» и «скромным» самовосприятием. Тест измеряет нарциссическую черту — нормальную грань личности, которая есть у каждого в разной степени. Это не клиническая диагностика и не «приговор»: здоровый нарциссизм даёт уверенность, амбициозность и удовольствие от собственных достижений.

Классическая шкала самооценки депрессии: 20 утверждений о настроении, теле, мыслях о себе и интересе к жизни. Шкала частоты 1–4 (от «никогда или очень редко» до «почти всегда»). После reverse-scoring сумма даёт индекс депрессии Зунга (25–100), который соотносится с уровнем — норма / лёгкая / умеренная / тяжёлая. Это скрининг, а не диагноз.

20 утверждений Yes/No о видении будущего, ожиданиях и мотивации. Шкала эмпирически валидирована как индикатор риска. Даёт уровень безнадёжности (минимальный / лёгкий / умеренный / выраженный) и персональный разбор: что это может значить, что часто стоит за этим состоянием, и почему оно поддаётся работе.

101 утверждение, шкала 0-6. Опросник СПА К. Роджерса и Р. Даймонд (адаптация А.К. Осницкого) измеряет 7 параметров социально-психологической адаптированности: адаптацию, принятие себя, принятие других, эмоциональный комфорт, интернальность, доминирование и эскапизм. Это гуманистический срез отношений человека с собой и миром: где живётся в гармонии, где есть напряжение, где включается избегание.

36 утверждений по шести объектам эмпатии: родители, дети, незнакомцы, пожилые, герои художественных произведений, животные. Карта того, где эмпатия открыта, а где закрыта.

AUDIT (Alcohol Use Disorders Identification Test) — короткий скрининг ВОЗ про отношения с алкоголем за последние 12 месяцев. 10 пунктов про частоту, количество, утренний приём, провалы в памяти, чувство вины, травмы и обеспокоенность близких. Результат — общий балл (0–40) с четырьмя зонами: минимальный риск, рискованное употребление, вредное употребление, потенциальная зависимость. AUDIT — это скрининг, а не диагноз. Алкогольная зависимость — НЕ моральная неудача; это состояние, которое поддаётся работе.

Drug Abuse Screening Test (DAST-10, Skinner 1982; короткая версия 1989) — короткий скрининг немедицинского употребления психоактивных веществ за последние 12 месяцев. 10 вопросов формата «Да/Нет» о паттерне употребления, его влиянии на отношения, работу и здоровье. Алкоголь и табак в DAST-10 не входят. Это скрининг, а не диагностика: он даёт ориентировку — никаких проблем / низкий / умеренный / существенный риск / выраженная зависимость — и персональный разбор без морализма.

Шкала самосострадания Кристин Нефф (Self-Compassion Scale): 26 утверждений по 6 субшкалам — три позитивных (доброта к себе, общая человечность, осознанность) и три негативных (самоосуждение, изоляция, чрезмерная идентификация). Самосострадание — тренируемый навык, устойчивый к успехам и неудачам.

SWLS (Satisfaction With Life Scale) — самый цитируемый научный измеритель когнитивной оценки своей жизни. 5 утверждений по шкале 1–7. Измеряет не эмоции и не объективные условия, а отношение человека к собственной жизни. Эд Динер, 1985.

ATQ — Automatic Thoughts Questionnaire (Hollon & Kendall, 1980). 30 типичных мыслей, приходящих в голову — частота за последнюю неделю по шкале 1–5. Базовый КПТ-тест: показывает уровень автоматических негативных мыслей и профиль по 4 субшкалам (личностная дезадаптация, негативная Я-концепция, низкая самооценка, беспомощность). В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли — это не вы, а паттерн, с которым можно работать через когнитивную реструктуризацию.

Шкала одиночества Калифорнийского университета (UCLA Loneliness Scale, Version 3) Дэниела Рассела (1996) — самый цитируемый научный инструмент измерения субъективного переживания одиночества. 20 утверждений по шкале 1–4. Измеряет внутреннее ощущение связанности с другими, а не объективное число социальных контактов.

Bem Sex Role Inventory (Sandra Bem, 1974) — короткая 30-item версия. Опросник полоролевой идентичности: степень присвоения черт, традиционно ассоциируемых с мужской и женской гендерными ролями в западной культуре 1970-х. Четыре типа: маскулинный, феминный, андрогинный, недифференцированный.

CBS (Compulsive Buying Scale, Faber & O'Guinn, 1992) — классический короткий скрининг компульсивных покупок. 7 пунктов о покупательских паттернах и их эмоциональной функции, шкала 1–5, диапазон общего балла 7–35. Три зоны: обычные привычки, повышенные тенденции, выраженные компульсивные паттерны. Клинический cutoff авторов методики ≈ 24. CBS — это скрининг, а не диагноз. Компульсивные покупки — поведенческая зависимость с эмоциональной функцией; это не «слабая воля» и не моральная неудача, это состояние, которое поддаётся работе.

ZTPI-Short (Zimbardo Time Perspective Inventory, Zimbardo & Boyd, 1999) — короткая версия из 15 утверждений, по 3 пункта на каждую из пяти временных перспектив: прошлое-негативное, прошлое-позитивное, настоящее-гедонистическое, настоящее-фаталистическое, будущее. Балансированная временная перспектива (BTP) по Зимбардо связана с субъективным благополучием.

HEXACO-PI-R 60 (Ashton & Lee, 2009) — современная альтернатива Big Five. 60 утверждений по шкале 1..5, шесть независимых факторов: Честность-Скромность (H), Эмоциональность (E), Экстраверсия (X), Доброжелательность (A), Добросовестность (C), Открытость опыту (O). Главное отличие от OCEAN — шестой фактор H, который описывает искренность, нелюбовь к манипуляции и скромность. Низкий H коррелирует с тёмной триадой.

SOGS — South Oaks Gambling Screen (Lesieur & Blume, 1987) — международный стандарт скрининга патологической азартной зависимости. 20 пунктов формата «Да/Нет» о паттернах азартной игры и её последствиях: отыгрыш, ложь, потеря контроля, финансовый и правовой ущерб. Диапазон общего балла 0–20, клинический cutoff = 5. Три зоны: нет проблем (0–2), некоторые проблемы (3–4), вероятная патологическая азартная зависимость (5–20). SOGS — это скрининг, а не диагноз. Азартная зависимость — поведенческая зависимость с той же нейрохимической основой, что и химические; это не моральная неудача, с ней можно работать через КПТ, мотивационное интервью и программу «Анонимные Игроки».

Короткая шкала отношения к телу и внешности на основе MBSRQ-AS (Multidimensional Body-Self Relations Questionnaire — Appearance Scales) Thomas Cash. 15 утверждений, 3 субшкалы: оценка внешности (нравится ли тело), озабоченность внешностью (сколько внимания уходит на внешний вид) и удовлетворённость отдельными частями тела. Образ тела — внутренняя картина, которая тренируется через КПТ для body image (Cash) и ACT.

HSPS (Highly Sensitive Person Scale, Aron & Aron, 1997) — шкала высокочувствительности из 27 утверждений по шкале 1–7. Измеряет SPS (Sensory Processing Sensitivity) — нейробиологическую черту, которой обладают ~20% людей. Три фактора (Smolewska 2006): эстетическая чувствительность, низкий сенсорный порог, лёгкость возбуждения. Это не диагноз и не «дар», а исследованная характеристика работы нервной системы.