Помощь при синдроме выгорания

22 утверждения о вашем состоянии на работе по шкале 0–6. Опросник даёт три субшкалы — эмоциональное истощение, деперсонализация и ощущение собственной эффективности — и общий уровень выгорания с персональным разбором.

18 утверждений по трём субшкалам: требования к себе, требования к другим, воспринимаемое давление извне. Различает здоровую требовательность и токсичный перфекционизм.

20 утверждений об откладывании дел — за 4–6 минут. Показывает уровень прокрастинации и разбирает её не как лень, а как способ эмоциональной регуляции (связь с перфекционизмом, тревогой, страхом оценки).

30 утверждений по пяти шкалам эмоционального интеллекта: осведомлённость, управление эмоциями, самомотивация, эмпатия, распознавание эмоций других. EQ — это навык, который развивается.

Короткий скрининг СДВГ у взрослых, разработанный Всемирной организацией здравоохранения. 18 вопросов: Part A (главные 6 пунктов — основной диагностический скрининг) и Part B (12 уточняющих пунктов). Шкала «никогда / редко / иногда / часто / очень часто». Период оценки — последние 6 месяцев. ASRS — это скрининг, а не диагноз: он показывает, насколько ваш профиль внимания и активности похож на СДВГ-паттерн, и стоит ли обсудить это со специалистом.

Классическая шкала Роттера: 29 пар утверждений (forced-choice), которые показывают, на что ты чаще опираешься — собственные действия (внутренний локус) или внешние обстоятельства (внешний локус). Тест отражает привычный способ объяснять события и подсвечивает зону роста: умение различать своё влияние и обстоятельства.

50 утверждений по 8 копинг-стратегиям: конфронтация, дистанцирование, самоконтроль, поиск социальной поддержки, принятие ответственности, бегство-избегание, планирование решения проблемы, положительная переоценка. Описывает репертуар способов справляться со стрессом — без оценок «правильно / неправильно».

20 биполярных утверждений по шкале 1–7. Измеряет общую осмысленность жизни и пять её граней: наличие целей, эмоциональная насыщенность процесса, удовлетворённость прожитой частью пути, ощущение себя как агента (Локус Я) и базовая управляемость жизни (Локус Жизнь). Философско-экзистенциальный инструмент в логотерапевтической традиции В. Франкла.

84 утверждения Yes/No. Российская методика диагностики эмоционального выгорания: 12 симптомов в трёх фазах по Селье — напряжение, резистенция, истощение. Более детальный профиль выгорания, чем в MBI, и персональный разбор каждой фазы.

30 утверждений по 5 уровням пирамиды Маслоу: физиологические потребности, безопасность, принадлежность и любовь, уважение и признание, самоактуализация. Покажет, где сейчас идёт основная внутренняя работа и не упущен ли фундамент.

45 утверждений по шкале 0–3. Измеряет общую жизнестойкость и три её компонента: вовлечённость (commitment), контроль (control) и принятие риска (challenge). Жизнестойкость — это тренируемый навык, способ жить с тревогой, а не отсутствие тревоги. Концепция выросла из экзистенциальной психологии Маслоу и Франкла.

Шкала общей самоэффективности Шварцера-Иерусалема — короткий замер веры в собственную способность справиться с трудностями. 10 утверждений, шкала 1–4. По Альберту Бандуре, самоэффективность — это не самооценка, а прогнозирующее убеждение «справлюсь ли я», которое тренируется через опыт мастерства, наблюдение, поддержку и заботу о теле.

43 жизненных события за последние 12 месяцев — каждое имеет фиксированный вес в Life Change Units (LCU). Сумма LCU показывает кумулятивную стрессовую нагрузку и связанный с ней риск стресс-зависимых проявлений (сон, иммунитет, давление, эмоциональный фон) в ближайшие 1–2 года. Шкала прогностическая, а не диагностическая: даже позитивные события — стресс, потому что требуют адаптации.

Короткий опросник копинг-стратегий E. Heim. Три категории совладания со стрессом — когнитивная, эмоциональная и поведенческая — и в каждой по 10 вариантов-стратегий. Вы выбираете один наиболее характерный для вас вариант в каждой категории. На выходе — портрет из трёх стратегий и оценка их продуктивности.

101 утверждение, шкала 0-6. Опросник СПА К. Роджерса и Р. Даймонд (адаптация А.К. Осницкого) измеряет 7 параметров социально-психологической адаптированности: адаптацию, принятие себя, принятие других, эмоциональный комфорт, интернальность, доминирование и эскапизм. Это гуманистический срез отношений человека с собой и миром: где живётся в гармонии, где есть напряжение, где включается избегание.

Шкала самосострадания Кристин Нефф (Self-Compassion Scale): 26 утверждений по 6 субшкалам — три позитивных (доброта к себе, общая человечность, осознанность) и три негативных (самоосуждение, изоляция, чрезмерная идентификация). Самосострадание — тренируемый навык, устойчивый к успехам и неудачам.

Опросник регуляции эмоций (Emotion Regulation Questionnaire, Gross & John, 2003): 10 утверждений по двум шкалам — когнитивная переоценка (адаптивная стратегия, переосмысление ситуации) и экспрессивное подавление (менее адаптивное в долгосрочной перспективе). Помогает увидеть привычный способ работы с чувствами.

SWLS (Satisfaction With Life Scale) — самый цитируемый научный измеритель когнитивной оценки своей жизни. 5 утверждений по шкале 1–7. Измеряет не эмоции и не объективные условия, а отношение человека к собственной жизни. Эд Динер, 1985.

AAQ-II (Acceptance and Action Questionnaire-II) — флагман подхода ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Стивен Хейс): 7 утверждений по шкале 1–7 о способности жить полно при наличии трудных эмоций и мыслей. Замеряет психологическую гибкость — навык принимать болезненное внутри и продолжать действовать в направлении ценностей. ACT-терапия имеет высокую доказательную базу и прямо тренирует эту гибкость.

30 утверждений по шкале 1–5. Опросник Professional Quality of Life Scale (Stamm, 2010) для помогающих профессий: психологов, врачей, социальных работников, спасателей, учителей. Три шкалы — удовлетворение состраданием, выгорание, вторичный травматический стресс — и персональный разбор профессионального профиля.

Internet Addiction Test (IAT, Kimberly Young, 1998) — короткий скрининг проблемного использования интернета. 20 утверждений про привычки в сети и их влияние на сон, работу/учёбу, отношения, настроение. Шкала 1–5 (редко..всегда), диапазон общего балла 20–100. Три зоны: обычное использование (20–39), частые проблемы (40–69), выраженная зависимость (70–100). Дополнительно скрининг подсвечивает функциональный ущерб (страдают важные дела) и поведенческие «симптомы абстиненции» (раздражительность/подавленность вне сети). IAT — это скрининг, а не диагноз. Интернет-зависимость — поведенческая зависимость, не моральная неудача; с ней можно работать через КПТ, цифровой детокс и поддержку близких.

MAAS (Mindful Attention Awareness Scale) Кирка Брауна и Ричарда Райана: 15 утверждений по шкале 1–6 о том, как часто внимание уходит «в автопилот». Самый цитируемый измеритель осознанного присутствия в настоящем. Осознанность — тренируемая привычка внимания, развиваемая программами MBSR, MBCT и ACT.

FFMQ-15 (Five Facet Mindfulness Questionnaire, Short Form) — короткая версия FFMQ Baer (2006), адаптация Gu et al. (2016): 15 утверждений по 5 фасеткам осознанности — наблюдение, описание, осознанное действие, безоценочное наблюдение, невзаимодействие с реакциями. Осознанность — тренируемая привычка внимания и отношения к опыту; программы развития — MBSR, MBCT, ACT.

CD-RISC-10 (Connor-Davidson Resilience Scale, 10-item версия Campbell-Sills & Stein 2007) — короткий замер резильентности, способности гибко восстанавливаться после стресса. 10 утверждений, шкала 0–4, простая сумма. Резильентность — это не «непробиваемость», а навык восстановления, который тренируется через социальную поддержку, регуляцию эмоций, решение проблем и опору на смысл.

BRS (Brief Resilience Scale, Smith и коллеги, 2008) — короткая шкала резильентности из 6 утверждений по шкале 1–5. Измеряет резильентность именно в её узком смысле — как способность «отскакивать», восстанавливаться после стрессовых событий. В отличие от более широких CD-RISC и RSA, BRS не смешивает резильентность с копинг-навыками и оптимизмом, что делает её более чувствительной к изменениям после интервенций.

PSS-10 (Perceived Stress Scale, Cohen 1983) — короткая шкала воспринимаемого стресса. 10 пунктов о том, насколько события последнего месяца кажутся непредсказуемыми, неконтролируемыми и перегружающими. Не подсчёт стрессоров — а субъективное ощущение нагрузки. Самый цитируемый инструмент стресс-оценки в мировой практике.

SHS (Subjective Happiness Scale, Lyubomirsky & Lepper, 1999) — самая короткая научная шкала субъективного счастья. 4 пункта по шкале 1–7. Измеряет общее аффективное ощущение «насколько я счастлив», дополняя SWLS (когнитивную оценку жизни). Используется в позитивной психологии в традиции Селигмана (PERMA). Любомирски: ~40% уровня счастья — намеренная активность (благодарность, kindness, savoring).

HSPS (Highly Sensitive Person Scale, Aron & Aron, 1997) — шкала высокочувствительности из 27 утверждений по шкале 1–7. Измеряет SPS (Sensory Processing Sensitivity) — нейробиологическую черту, которой обладают ~20% людей. Три фактора (Smolewska 2006): эстетическая чувствительность, низкий сенсорный порог, лёгкость возбуждения. Это не диагноз и не «дар», а исследованная характеристика работы нервной системы.