Работа с прокрастинацией

22 утверждения о вашем состоянии на работе по шкале 0–6. Опросник даёт три субшкалы — эмоциональное истощение, деперсонализация и ощущение собственной эффективности — и общий уровень выгорания с персональным разбором.

18 утверждений по трём субшкалам: требования к себе, требования к другим, воспринимаемое давление извне. Различает здоровую требовательность и токсичный перфекционизм.

20 утверждений об откладывании дел — за 4–6 минут. Показывает уровень прокрастинации и разбирает её не как лень, а как способ эмоциональной регуляции (связь с перфекционизмом, тревогой, страхом оценки).

Короткий скрининг СДВГ у взрослых, разработанный Всемирной организацией здравоохранения. 18 вопросов: Part A (главные 6 пунктов — основной диагностический скрининг) и Part B (12 уточняющих пунктов). Шкала «никогда / редко / иногда / часто / очень часто». Период оценки — последние 6 месяцев. ASRS — это скрининг, а не диагноз: он показывает, насколько ваш профиль внимания и активности похож на СДВГ-паттерн, и стоит ли обсудить это со специалистом.

Классическая шкала Роттера: 29 пар утверждений (forced-choice), которые показывают, на что ты чаще опираешься — собственные действия (внутренний локус) или внешние обстоятельства (внешний локус). Тест отражает привычный способ объяснять события и подсвечивает зону роста: умение различать своё влияние и обстоятельства.

50 утверждений по 8 копинг-стратегиям: конфронтация, дистанцирование, самоконтроль, поиск социальной поддержки, принятие ответственности, бегство-избегание, планирование решения проблемы, положительная переоценка. Описывает репертуар способов справляться со стрессом — без оценок «правильно / неправильно».

84 утверждения Yes/No. Российская методика диагностики эмоционального выгорания: 12 симптомов в трёх фазах по Селье — напряжение, резистенция, истощение. Более детальный профиль выгорания, чем в MBI, и персональный разбор каждой фазы.

Шкала общей самоэффективности Шварцера-Иерусалема — короткий замер веры в собственную способность справиться с трудностями. 10 утверждений, шкала 1–4. По Альберту Бандуре, самоэффективность — это не самооценка, а прогнозирующее убеждение «справлюсь ли я», которое тренируется через опыт мастерства, наблюдение, поддержку и заботу о теле.

Короткий опросник копинг-стратегий E. Heim. Три категории совладания со стрессом — когнитивная, эмоциональная и поведенческая — и в каждой по 10 вариантов-стратегий. Вы выбираете один наиболее характерный для вас вариант в каждой категории. На выходе — портрет из трёх стратегий и оценка их продуктивности.

Internet Addiction Test (IAT, Kimberly Young, 1998) — короткий скрининг проблемного использования интернета. 20 утверждений про привычки в сети и их влияние на сон, работу/учёбу, отношения, настроение. Шкала 1–5 (редко..всегда), диапазон общего балла 20–100. Три зоны: обычное использование (20–39), частые проблемы (40–69), выраженная зависимость (70–100). Дополнительно скрининг подсвечивает функциональный ущерб (страдают важные дела) и поведенческие «симптомы абстиненции» (раздражительность/подавленность вне сети). IAT — это скрининг, а не диагноз. Интернет-зависимость — поведенческая зависимость, не моральная неудача; с ней можно работать через КПТ, цифровой детокс и поддержку близких.

ZTPI-Short (Zimbardo Time Perspective Inventory, Zimbardo & Boyd, 1999) — короткая версия из 15 утверждений, по 3 пункта на каждую из пяти временных перспектив: прошлое-негативное, прошлое-позитивное, настоящее-гедонистическое, настоящее-фаталистическое, будущее. Балансированная временная перспектива (BTP) по Зимбардо связана с субъективным благополучием.