Помощь при бессоннице

Часами не можете уснуть, просыпаетесь в 4 утра с мыслями по кругу, ложитесь с тревогой «опять не получится»? Бессонница редко бывает «просто проблемой со сном» — обычно это симптом тревоги, выгорания или хронического стресса. И с этим работают.

ЗаписатьсяУзнать стоимость

Как может выглядеть бессонница

Засыпание и пробуждения

  • Полчаса–час лежите, прежде чем уснуть
  • Ранние пробуждения в 3–5 утра без возможности доспать
  • Чуткий сон — просыпаетесь от любого шороха
  • Утром встаёте «разбитым», даже если поспали 7–8 часов

Что сопровождает

  • Мысли по кругу — рабочие задачи, разговоры, что не сделано
  • Тревога перед сном: «вдруг опять не усну»
  • Долгие лежания в кровати с телефоном, попытки «заставить себя»
  • Снотворные или алкоголь, чтобы «отключиться»

Что помогает

Самый изученный психологический подход при хронической бессоннице — КПТ для инсомнии (CBT-I). Американская академия медицины сна рекомендует именно её как первую линию работы — она эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе и без побочных эффектов. Психоаналитическая рамка добавляется там, где сон ломается из-за глубинных переживаний или повторяющихся сценариев.

  • Разбор гигиены сна, кофеина, экранов, режима — но не как «советы из интернета», а индивидуально
  • Техника контроля стимула — возвращаем кровати функцию места для сна
  • Работа с тревожными мыслями перед сном — техники остановки руминации
  • Поиск контекста: что именно «не отпускает» — выгорание, тревога, отношения
  • При необходимости — рекомендация консультации сомнолога или невролога

Тесты по этой теме

Бесплатные тесты с AI-разбором — помогут лучше понять ситуацию перед консультацией.

Шкала тревоги Бека (BAI)
Aaron Beck
21 симптом тревоги по шкале 0–3. Даёт уровень тревоги (минимальный / лёгкий / умеренный / тяжёлый) и персональный разбор — как она проявляется в теле, мыслях и поведении.
Пройти →
Опросник эмоционального выгорания (MBI)
C. Maslash; адаптация Н.Е. Водопьяновой, Е.С. Старченковой
22 утверждения о вашем состоянии на работе по шкале 0–6. Опросник даёт три субшкалы — эмоциональное истощение, деперсонализация и ощущение собственной эффективности — и общий уровень выгорания с персональным разбором.
Пройти →
GAD-7 — скрининг тревоги
Robert Spitzer, Janet Williams, Kurt Kroenke
7 коротких вопросов про тревогу за последние 2 недели. Скрининг генерализованной тревоги: показывает уровень (минимальный / лёгкий / умеренный / тяжёлый) и даёт персональный разбор — как она проявляется в теле, мыслях и поведении.
Пройти →
Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS)
A.S. Zigmond, R.P. Snaith
HADS — короткий валидированный скрининг тревоги и депрессии (14 пунктов, шкала 0–3 с per-item лейблами). Изначально создан для соматических клиник — оценить выраженность симптомов у пациентов с физическими жалобами. В результате — два балла (0..21), уровни (норма / субклинический / клинически значимый) и персональный разбор соотношения шкал.
Пройти →
ASRS-v1.1 — скрининг СДВГ у взрослых
WHO; Adler, Kessler, Spencer
Короткий скрининг СДВГ у взрослых, разработанный Всемирной организацией здравоохранения. 18 вопросов: Part A (главные 6 пунктов — основной диагностический скрининг) и Part B (12 уточняющих пунктов). Шкала «никогда / редко / иногда / часто / очень часто». Период оценки — последние 6 месяцев. ASRS — это скрининг, а не диагноз: он показывает, насколько ваш профиль внимания и активности похож на СДВГ-паттерн, и стоит ли обсудить это со специалистом.
Пройти →
Шкала проявлений тревожности Тейлора (TMAS)
Janet Taylor; адаптация Т.А. Немчина
50 утверждений Yes/No. Классическая методика 1953 года для оценки тревожности как устойчивой черты эмоциональной реактивности. Даёт общий уровень — от низкого до очень высокого — и персональный разбор: как такая тревожность проявляется в теле, мыслях, отношениях, и как с ней можно бережно обращаться.
Пройти →
PSWQ — опросник беспокойства Пенн Стейт
Thomas Borkovec, Thomas Meyer; адаптация Гланц
16 утверждений по шкале 1–5. Penn State Worry Questionnaire — классическая методика для оценки **склонности к беспокойству как когнитивной привычки** (а не симптомов тревоги в теле). Даёт уровень — от низкого до очень высокого — и персональный разбор: чем беспокойство отличается от тревоги, в каких контекстах оно усиливается и почему КПТ с тренингом толерантности к неопределённости работает с этим хорошо.
Пройти →
PHQ-15 — скрининг соматических симптомов
Kurt Kroenke, Robert Spitzer, Janet Williams
PHQ-15 (Patient Health Questionnaire-15) — короткий скрининг соматических симптомов: 15 пунктов про телесные жалобы за последние 4 недели, шкала 0–2 (от «совсем не беспокоило» до «беспокоило сильно»). Скрининг показывает уровень — минимальный, лёгкий, умеренный или высокий — и даёт мост между телом и психикой. Соматизация — это связь психики и тела, но органические причины симптомов всегда стоит проверять у врача параллельно с психологической работой.
Пройти →
ProQOL-5 — качество профессиональной жизни помогающих
Beth Hudnall Stamm
30 утверждений по шкале 1–5. Опросник Professional Quality of Life Scale (Stamm, 2010) для помогающих профессий: психологов, врачей, социальных работников, спасателей, учителей. Три шкалы — удовлетворение состраданием, выгорание, вторичный травматический стресс — и персональный разбор профессионального профиля.
Пройти →
PSS-10 — шкала воспринимаемого стресса Cohen
Sheldon Cohen, Tom Kamarck, Robin Mermelstein
PSS-10 (Perceived Stress Scale, Cohen 1983) — короткая шкала воспринимаемого стресса. 10 пунктов о том, насколько события последнего месяца кажутся непредсказуемыми, неконтролируемыми и перегружающими. Не подсчёт стрессоров — а субъективное ощущение нагрузки. Самый цитируемый инструмент стресс-оценки в мировой практике.
Пройти →
FOMO — страх упустить (Fear of Missing Out)
Andrew Przybylski, Kou Murayama, Cody DeHaan, Valerie Gladwell
FOMO Scale (Przybylski, Murayama, DeHaan & Gladwell, 2013) — короткий скрининг страха упустить интересное у других. 10 утверждений по шкале 1–5, итог — среднее (1.0..5.0). Три зоны: низкий (1.0–2.0), умеренный (2.1–3.5), высокий (3.6–5.0). FOMO — это паттерн внимания, а не диагноз. Концептуально связан с self-determination theory (Deci & Ryan): низкая автономия, компетентность и качество близких связей — частая «почва». Эмпирически высокий FOMO коррелирует с депрессией, тревогой, нарушением сна, проблемным использованием соцсетей. JOMO (Joy of Missing Out) — поведенческий противовес.
Пройти →

Сон восстанавливается, когда понятно, что именно его ломает

На диагностической встрече разберём, что мешает спать, и наметим, с чего начать.

Диагностическая встреча — 1 500 ₽